8 Tipps für mehr Motivation

Das Gefühl kennt sicher jeder: Man nimmt sich vor endlich mehr Sport zu machen und etwas mehr auf die Ernährung zu achten und plötzlich sieht die Couch so verlockend aus, das Wetter ist zu warm, zu kalt, zu windig und irgendwie fühlt man sich nicht so gut. Der innere Schweinehund hat einen fest im Griff und die guten Vorsätze sind schneller über Bord geworfen, als einem lieb ist.

Doch damit es nicht so bleibt, habe ich euch 8 Tipps für mehr Motivation zusammengestellt, die bei mir gut geholfen haben, täglich aktiv zu sein und dem gesunden Lebensstil keine Steine mehr in Weg zu legen. Auch mir fällt es nicht immer leicht, alles umzusetzen, was ich mir vorgenommen habe und das ist auch absolut in Ordnung, denn jeder hat mal schlechte Zeiten. Wichtig ist nur, dass man wieder aus dem Tief rauskommt und mit voller Energie in den neuen Tag startet.

1. realistische Ziele setzen

„Ich will abnehmen“ oder „Ich möchte mehr Sport machen“ sind keine Vorsätze, die langfristig von Erfolg gekrönt sind. Ziele sollten spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein (SMART-Formel).
Das bedeutet, dass das Ziel konkret definiert und formuliert sein muss, z.B. „ich möchte 3 Kilo abnehmen“. Die Gewichtsabnahme wäre durch Kontrolle auf einer Waage messbar. Wichtig ist es zudem, dass man voll und ganz hinter seinem Ziel steht. Halbherzig an die Sache herangehen, bringt nicht weiter. Wichtig ist ebenso, dass das Ziel erreichbar sein muss; 3 Kilo innerhalb 3 Tagen abzunehmen oder in einem Monat einen Marathon laufen, ohne vorher jemals joggen gewesen zu sein, ist nicht realistisch.Wichtig ist auch, dass man einen bestimmten Zeitpunkt festlegt, wann man das Ziel erreicht haben möchte (z.B. 3 Kilo in 2 Monaten abnehmen“.

2. eine Sportart finden, die Spaß macht

Wer Laufen partout nicht mag, wird es beim zehnten Versuchen immer noch nicht mögen. Daher ist es es wichtig, ein Training zu finden, was einem Spaß macht. Da hilft manchmal nur eins: durchprobieren.

3. Ernährungsfallen daheim

Jeder kennt es, dass man Dingen die man zuhause vor sich stehen hat, schwer widerstehen kann. Was man einmal gekauft und daheim im Blickfeld hat, das wird auch meist gegessen. So wird der Versuch endlich die Ernährung umzustellen durch die Tüte Chips, die Tafel Schokolade oder die Packung Gummibärchen gleich zu Anfang torpediert. Daher ist es wichtig, nur die Lebensmittel zuhause zu haben, die einem seinem Ziel näher bringen, sprich viel Obst, Gemüse, proteinreiche Lebensmittel. Eine weitere wichtige Stütze ist der Einkaufszettel. So kauft man nur Dinge, die man wirklich braucht.

4. Das Gefühl nach dem Workout

Wenn ich absolut keine Lust auf ein Workout habe, stelle ich mir immer die positiven Aspekte einer Trainingseinheit vor, z.B. mehr Selbstbewusstsein, eine bessere Haltung usw.
Wenn auch das nicht zieht, nehme ich mir vor, zumindest mal mit dem Workout zu beginnen, wenn ich nach 5 Minuten immer noch absolut keine Lust habe, kann ich ja aufhören. Bisher habe ich dann jedes Workout durchgezogen.

5. fixe Pläne und Vorbereitung

Eine wichtige Motivationshilfe ist, die Sporttermine exakt so zu planen, wie man einen Arztbesuch oder ein Meeting plant. Somit ist die Gefahr geringer, dass man den Termin absagt.
Hilfreich kann auch sein, wenn man seine Sporttasche am Vorabend packt oder die Sportkleidung bereits herauslegt.
Ich persönlich trainiere am liebsten direkt nach der Arbeit, so habe ich danach Zeit für Freunde, Haushalt oder andere Dingen.

6. Belohne dich

Belohnungen sind super. Wenn es einem gerade am Anfang besonders schwer fällt konsequent zu bleiben und jedes Workout durchzuziehen oder die Ernährung clean zu halten, können kleine Belohnungen wahre Motivationsbooster sein. Belohnungen können zum Beispiel neue Sportschuhe, ein neues Sportoutfit oder eine kleine Portion Eis sein.

7. Workout Partner

Zusammen macht es sehr viel mehr Spaß, Dinge gemeinsam zu verfolgen. Ein Trainingspartner kann helfen, Motivationstiefs zu überwinden und nicht aufzugeben. Zudem sagt man ein festes Sport-Date ungern ab; wer will schon jemanden im Stich lassen?

8. Erfolge notieren

Mir persönlich hilft es unheimlich Erfolge zu notieren. Daher führe ich seit über einem Jahr ein Trainingstagebuch. Allein der Gedanke dort abends meine Sporteinheit zu notieren, motiviert mich, das Workout durchzuziehen. Das gilt übrigens auch beim meinem Vorsatz keinen Alkohol zu trinken.


Ich hoffe ich konnte euch den einen oder anderen Tipp für mehr Motivation mitgeben. Wenn Du noch mehr Tipps hast, kannst Du sie gerne in die Kommentare schreiben.
Nun steht dem Workout oder der Ernährungsumstellung nichts mehr im Wege – viel Erfolg!

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